Cardio - 10 Min

 

Namn: 200 - Löpband
Beskrivning: Konditionsträning på löpband eller annan pulshöjande konditionsträning såsom hopprep eller krysshopp.

Visa video

 

 

Styrka A: övning 1-3, utförs två gånger/set (1-2-3, 1-2-3) 15 repetitioner

 

Namn: 81 - Bröst pushup
Beskrivning: Spänn magen och var rak i ryggen. Blicken ner mot golvet. Armbågarna skall gå rakt utåt från axeln på väg ner, ej bakåt. Andas in på 4 sekunder när du går ner och andas ut på 2 sekunder när du pressar upp.

Visa video

 

 

 

Namn: 65 - Knäböj med vikt i hand
Beskrivning: Starta med rak arm och vikten över huvudet. Gå ner i vanlig knäböj endast så långt så att du klarar av att hålla vikten ovanför huvudet utan att fälla fram armen/vikten. 4 sekunder ner och 2 sekunder upp. Gör likadant med den andra armen/sidan.

Visa video

 

 

 

Namn: 53 - Statisk sidoplanka
Beskrivning: Spänn magen och håll ryggen/kroppen rak. Andas lugnt. Byt sida när du är klar.

Visa video

 

 

Cardio - 10 Min

 

Namn: 201 - Roddmaskin
Beskrivning: Konditionsträning på roddmaskin eller annan pulshöjande konditionsträning såsom hopprep, löpning eller krysshopp.

Visa video

 

 

Styrka B: övning 4-6, utförs två gånger/set (4-5-6, 4-5-6) 15 repetitioner

 

Namn: 86 - Flygaren
Beskrivning: Spänn magen och håll blicken ner mot golvet under hela rörelsen. Andas ut på 4 sekunder upp och andas in på 4 sekunder ner.

Visa video

 

 

 

Namn: 15 - En-ben-knäböj
Beskrivning: Stå på ett ben och håll balansen med ena handen/armen. Knät skall gå rakt framåt under hela övningen. 4 sekunder ner och 2 sekunder upp. Byt sida när du är klar.

Visa video

 

 

 

Namn: 41 - Reversed crunch med raka ben
Beskrivning: Spänn magen och tryck ner ryggen/länden mot golvet. Pressa benen/låren (raka) mot magen. Andas ut på väg upp (4 sekunder) och andas in på väg ner (4 sekunder).

Visa video

 

 

Styrka C: övning 7-9, utförs två gånger/set (7-8-9, 7-8-9) 15 repetitioner

 

Namn: 90 - Hantel rodd
Beskrivning: Spänn magen och var rak i ryggen. Böj armen och låt armbågen gå längs kroppen uppåt/bakåt. Sträck ut ordenligt på vägen ner. Andas ut på 2 sekunder när du böjer armen och ner på 4 sekunder när du sträcker armen. Byt sida när du är klar.

Visa video

 

 

 

Namn: 12 - Bred benböj med hantlar
Beskrivning: Sätt fötterna brett isär och vikterna på axlarna med armbågarna rakt fram. Knäna ska följa tårnas linje hela vägen. Andas in 4 sekunder på vägen ner, andas ut 2 sekunder vägen upp.

Visa video

 

 

 

Namn: 48 - Statisk crunch
Beskrivning: Spänn magen och håll ryggen rak (svanka ej). Andas lugnt.

Visa video