Cardio - 10 Min

 

Namn: 200 - Löpband
Beskrivning: Konditionsträning på löpband eller annan pulshöjande konditionsträning såsom hopprep eller krysshopp.

Visa video

 

 

Styrka A: övning 1-3, utförs två gånger/set (1-2-3, 1-2-3) 15 repetitioner

 

Namn: 85 - Flyes
Beskrivning: Bibehåll raka armar under hela rörelsen. Var noga med att ej översträcka ej armbågsleden. Andas i på 4 sekunder när du går ner och andas in på 2 sekunder när du går upp.

Visa video

 

 

 

Namn: 65 - Knäböj med vikt i hand
Beskrivning: Starta med rak arm och vikten över huvudet. Gå ner i vanlig knäböj endast så långt så att du klarar av att hålla vikten ovanför huvudet utan att fälla fram armen/vikten. 4 sekunder ner och 2 sekunder upp. Gör likadant med den andra armen/sidan.

Visa video

 

 

 

Namn: 35 - Leg extension
Beskrivning: Tryck ner ryggen/svanken mot golvet och sänk/sträck benet. Andas ut på väg upp (4 sekunder) och andas in på väg ner (4 sekunder). Byt sida när du är klar.

Visa video

 

 

Cardio - 10 Min

 

Namn: 201 - Roddmaskin
Beskrivning: Konditionsträning på roddmaskin eller annan pulshöjande konditionsträning såsom hopprep, löpning eller krysshopp.

Visa video

 

 

Styrka B: övning 4-6, utförs två gånger/set (4-5-6, 4-5-6) 15 repetitioner

 

Namn: 97 - Triceps push up
Beskrivning: Spänn magen och var rak i kroppen under hela rörelsen. Blicken ner mot golvet och håll in armbågarna längs kroppen. Andas in på 4 sekunder ner och andas ut på 2 sekunder när du pressar upp.

Visa video

 

 

 

Namn: 27 - Sidoutfall med hantlar
Beskrivning: Håll hantlarna fram på bröstet och armbågarna rakt fram. Stå bredbent med fötterna rakt fram och böj åt sidan. Knäna skall gå rakt framåt under hela övningen. 4 sekunder ner och 2 sekunder upp.

Visa video

 

 

 

Namn: 41 - Reversed crunch med raka ben
Beskrivning: Spänn magen och tryck ner ryggen/länden mot golvet. Pressa benen/låren (raka) mot magen. Andas ut på väg upp (4 sekunder) och andas in på väg ner (4 sekunder).

Visa video

 

 

Styrka C: övning 7-9, utförs två gånger/set (7-8-9, 7-8-9) 15 repetitioner

 

Namn: 90 - Hantel rodd
Beskrivning: Spänn magen och var rak i ryggen. Böj armen och låt armbågen gå längs kroppen uppåt/bakåt. Sträck ut ordenligt på vägen ner. Andas ut på 2 sekunder när du böjer armen och ner på 4 sekunder när du sträcker armen. Byt sida när du är klar.

Visa video

 

 

 

Namn: 59 - Bred knäböj med hantel från bröst
Beskrivning: Sänk dig ner med rak rygg, spänd mage och armarna rakt ut från bröstet. Knäna skall gå rakt framåt under hela övningen. Andas in på väg ner (4 sekunder ner) och andas ut (2 sekunder) på väg upp när du lyfter upp armarna upp mot taket.

Visa video

 

 

 

Namn: 40 - Raka ben och armar mot golv
Beskrivning: Tyck ner ryggen/länden mot golvet. Lyft raka ben och armar samtidigt mot taket. Andas ut på väg upp (4 sekunder) och andas in på väg ner (4 sekunder).

Visa video