Cardio - 10 Min

 

Namn: 200 - Löpband
Beskrivning: Konditionsträning på löpband eller annan pulshöjande konditionsträning såsom hopprep eller krysshopp.

Visa video

 

 

Styrka A: övning 1-3, utförs två gånger/set (1-2-3, 1-2-3) 15 repetitioner

 

Namn: 81 - Bröst pushup
Beskrivning: Spänn magen och var rak i ryggen. Blicken ner mot golvet. Armbågarna skall gå rakt utåt från axeln på väg ner, ej bakåt. Andas in på 4 sekunder när du går ner och andas ut på 2 sekunder när du pressar upp.

Visa video

 

 

 

Namn: 65 - Knäböj med vikt i hand
Beskrivning: Starta med rak arm och vikten över huvudet. Gå ner i vanlig knäböj endast så långt så att du klarar av att hålla vikten ovanför huvudet utan att fälla fram armen/vikten. 4 sekunder ner och 2 sekunder upp. Gör likadant med den andra armen/sidan.

Visa video

 

 

 

Namn: 53 - Statisk sidoplanka
Beskrivning: Spänn magen och håll ryggen/kroppen rak. Andas lugnt. Byt sida när du är klar.

Visa video

 

 

Cardio - 10 Min

 

Namn: 201 - Roddmaskin
Beskrivning: Konditionsträning på roddmaskin eller annan pulshöjande konditionsträning såsom hopprep, löpning eller krysshopp.

Visa video

 

 

Styrka B: övning 4-6, utförs två gånger/set (4-5-6, 4-5-6) 15 repetitioner

 

Namn: 86 - Flygaren
Beskrivning: Spänn magen och håll blicken ner mot golvet under hela rörelsen. Andas ut på 4 sekunder upp och andas in på 4 sekunder ner.

Visa video

 

 

 

Namn: 15 - En-ben-knäböj
Beskrivning: Stå på ett ben och håll balansen med ena handen/armen. Knät skall gå rakt framåt under hela övningen. 4 sekunder ner och 2 sekunder upp. Byt sida när du är klar.

Visa video

 

 

 

Namn: 41 - Reversed crunch med raka ben
Beskrivning: Spänn magen och tryck ner ryggen/länden mot golvet. Pressa benen/låren (raka) mot magen. Andas ut på väg upp (4 sekunder) och andas in på väg ner (4 sekunder).

Visa video

 

 

Styrka C: övning 7-9, utförs två gånger/set (7-8-9, 7-8-9) 15 repetitioner

 

Namn: 90 - Hantel rodd
Beskrivning: Spänn magen och var rak i ryggen. Böj armen och låt armbågen gå längs kroppen uppåt/bakåt. Sträck ut ordenligt på vägen ner. Andas ut på 2 sekunder när du böjer armen och ner på 4 sekunder när du sträcker armen. Byt sida när du är klar.

Visa video

 

 

 

Namn: 59 - Bred knäböj med hantel från bröst
Beskrivning: Sänk dig ner med rak rygg, spänd mage och armarna rakt ut från bröstet. Knäna skall gå rakt framåt under hela övningen. Andas in på väg ner (4 sekunder ner) och andas ut (2 sekunder) på väg upp när du lyfter upp armarna upp mot taket.

Visa video

 

 

 

Namn: 40 - Raka ben och armar mot golv
Beskrivning: Tyck ner ryggen/länden mot golvet. Lyft raka ben och armar samtidigt mot taket. Andas ut på väg upp (4 sekunder) och andas in på väg ner (4 sekunder).

Visa video